La melatonina è una sostanza prodotta naturalmente dall’organismo umano, essenziale nel regolare il ritmo sonno-veglia e la qualità del riposo. Negli ultimi decenni l’assunzione di melatonina sotto forma di integratori o farmaci si è diffusa ampiamente tra chi cerca un rimedio rapido per problemi di addormentamento, risvegli notturni frequenti o per disturbi del ritmo circadiano. Tuttavia, esistono ancora dubbi e pareri contrastanti sull’effettiva efficacia e, soprattutto, sui tempi necessari affinché la melatonina inizi davvero a funzionare e a influenzare il sonno.
Come agisce la melatonina sull’organismo
La melatonina è un ormone sintetizzato dalla ghiandola pineale, situata nel cervello. La sua produzione è profondamente influenzata dall’alternanza luce-buio: i livelli di melatonina aumentano con l’oscurità, a partire dalla tarda serata, inducendo sonnolenza e facilitando i processi fisiologici che portano al sonno. In condizioni normali, la concentrazione di melatonina comincia a salire tra le 19:30 e le 21:30, raggiungendo il picco durante la notte e diminuendo con la luce del mattino.
Assunta per via esogena, la melatonina agisce su specifici recettori cerebrali, riducendo il tempo di addormentamento e favorendo uno stato di rilassamento e riposo. Tuttavia, la risposta individuale può variare in base a età, abitudini di vita, presenza di disturbi specifici come insonnia cronica o variazioni del ritmo circadiano (per esempio in chi lavora su turni notturni).
Tempi di azione: dopo quanto fa effetto?
Uno degli interrogativi principali riguarda il tempo che occorre perché la melatonina assunta sotto forma di integratore produca effetti percepibili sul sonno. Secondo una recente meta-analisi di 26 studi clinici pubblicata sul “Journal of Pineal Research”, la melatonina riduce significativamente il tempo necessario per addormentarsi rispetto al placebo di circa 9-10 minuti e aumenta la durata totale del sonno di circa 20 minuti. Questo indica che l’effetto, pur misurabile, non è immediato né rivoluzionario, ma può risultare utile soprattutto come adiuvante in presenza di difficoltà lievi o moderate.
I dati più specifici sulla rapidità di azione suggeriscono che :
- la versione a rilascio rapido può iniziare a funzionare entro circa 30-60 minuti dall’assunzione;
- la melatonina a rilascio prolungato impiega generalmente 1-2 ore per produrre effetti percepibili sull’addormentamento;
- il massimo dell’efficacia si osserva quando si assume la melatonina in anticipo rispetto all’orario in cui si desidera addormentarsi, in genere 30-90 minuti prima di coricarsi;
- in condizioni normali, la sonnolenza indotta dalla melatonina può emergere naturalmente dopo circa 2 ore dal naturale picco fisiologico durante la notte.
È importante considerare che, sebbene la melatonina sia largamente pubblicizzata come rimedio naturale e rapido, il suo effetto sull’assopimento risulta relativamente modesto nella maggior parte degli studi scientifici.
Efficacia reale: benefici e limiti scientifici
La letteratura medica riferisce risultati contrastanti. Sebbene molti utilizzatori riportino benefici soggettivi nell’uso della melatonina, i dati scientifici, raccolti su casistiche numerose e standardizzate, suggeriscono che l’efficacia di questo ormone nel trattamento vero e proprio dell’insonnia sia da ritenersi limitata e tutt’oggi dibattuta. Gli studi clinici, infatti, riportano una riduzione del tempo di addormentamento di soli 5-10 minuti in media e un allungamento del sonno notturno di 2-15 minuti. La differenza rispetto al placebo, dunque, esiste ma non è tale da raccomandare in modo unanime la melatonina come trattamento principale dell’insonnia, secondo le principali linee guida europee e americane.
In alcuni soggetti tuttavia, specie chi soffre di disturbi legati al ritmo circadiano (lavoratori turnisti, jet-lag, adolescenti con ritmi sfasati), la melatonina assunta in orari mirati può risultare più efficace e contribuire in modo significativo all’anticipo dell’addormentamento e alla regolarizzazione delle abitudini del sonno.
Fattori che influenzano la risposta alla melatonina
L’efficacia e la rapidità di azione della melatonina possono essere influenzate dalle seguenti variabili:
- Stato di salute: chi soffre di insonnia primaria potrebbe ottenere risultati inferiori rispetto ai soggetti sani.
- Tipo di formulazione: i preparati a rilascio immediato forniscono un picco più rapido, mentre quelli prolungati rilasciano la sostanza gradualmente nell’arco della notte.
- Tempo di somministrazione: assumere la melatonina troppo tardi rispetto all’orario di coricamento potrebbe comprometterne l’efficacia; l’assunzione anticipata sembra aumentare i benefici.
- Dosaggio: le dosi comunemente commercializzate vanno da 1 a 5 mg, anche se dosaggi più alti non necessariamente migliorano la qualità del sonno e possono aumentare il rischio di effetti collaterali.
- Routine serale e igiene del sonno: esposizione eccessiva a luci artificiali, utilizzo di schermi prima di dormire e condizioni ambientali disturbate riducono l’efficacia della melatonina sia endogena che esogena.
Vale la pena sottolineare che l’effetto placebo può incidere in maniera significativa sulla percezione soggettiva del beneficio indotto dalla melatonina: talvolta la semplice convinzione di utilizzare una sostanza “naturale” e sicura può migliorare la qualità del sonno anche laddove l’efficacia farmacologica sia minima.
Potenziali effetti collaterali e raccomandazioni
La melatonina è generalmente ben tollerata e presenta rari effetti indesiderati, come cefalea, vertigini, nausea, sonnolenza diurna e in rari casi alterazioni del tono dell’umore. L’assunzione prolungata e ad alte dosi, tuttavia, non è raccomandata senza controllo medico, specialmente in bambini, adolescenti, donne in gravidanza o soggetti con patologie croniche.
Le principali linee guida internazionali e le società scientifiche specializzate in medicina del sonno non raccomandano la melatonina come prima scelta per la cura dell’insonnia cronica, ma riconoscono la sua utilità in contesti specifici, per brevi periodi e sotto supervisione medica.
Conclusione: agire sulle aspettative e sull’igiene del sonno
La melatonina può essere considerata un coadiuvante fisiologico per favorire il sonno quando utilizzata nei tempi e nelle modalità adatte: mediamente, l’effetto compare entro da 30 minuti a due ore dall’assunzione, a seconda della formulazione. Tuttavia, l’impatto clinico rimane modesto per quanto riguarda la riduzione della latenza di addormentamento e la durata totale del sonno.
Per ottenere i migliori risultati è fondamentale agire contemporaneamente sull’igiene del sonno: limitare l’uso degli schermi nelle ore serali, esporsi alla luce naturale durante la giornata, mantenere orari regolari e creare un ambiente favorevole al riposo. In presenza di disturbi persistenti, è sempre consigliato valutare con uno specialista del sonno l’approccio più corretto e personalizzato.
Per approfondire il funzionamento dei ritmi circadiani e comprendere meglio il ruolo della melatonina nei processi biologici legati al ciclo sonno-veglia, si raccomanda una ricerca più ampia basata su fonti scientifiche aggiornate.
